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オリゴ糖と食物繊維はプレバイオティクス

オリゴ糖

腸内の善玉菌を増やすには、直接乳酸菌などを含んだ食品を摂るか、腸内にすでにすんでいる乳酸菌を増やすためのエサを摂る必要があります。

人体に有益な生きた微生物をプロバイオティクス、有益菌の栄養源になる食品成分をプレバイオティクスといいますが、どちらも難消化性で、胃酸などによって効果が失われずに腸まで届くもの、という前提があります。

プレバイオティクスには、いままでに「オリゴ糖」と「食物繊維」が該当することがわかっています。ここでは、それぞれの詳細を説明します。

オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源

オリゴ糖というのは、糖の一種で、ブドウ糖や果糖などの単糖が2〜10個ほど結合した難消化性の成分です。難消化性というのは、消化管の上部で消化吸収されずに、腸まで届くものをいいます。

代表的なオリゴ糖は下記のとおりです。

  • ガラクトオリゴ糖
  • フラクトオリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖
  • イソマルトオリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • ラフィノース
  • ラクチュロース

種類によって違いがありますが、オリゴ糖は砂糖の2分の1程度のカロリーであるとされています。

人間の持つ消化酵素では分解できないため、胃酸や胆汁酸によって死滅してしまうタイプの乳酸菌とは違い、きちんと腸まで届きます。

そして、ビフィズス菌のエサとして、腸内で活躍します。ビフィズス菌はオリゴ糖を栄養として増殖するので、オリゴ糖の継続摂取によって腸内のビフィズス菌占有率が上がるという効果を期待できます。

また、ビフィズス菌がオリゴ糖を分解することで発生する乳酸や酢酸、そしてそれらが変化してできる酪酸やプロピオン酸が腸管を刺激することでぜんどう運動が促進されて、お通じが良くなるということも期待できます。

さらに、それらの短鎖脂肪酸は悪玉菌の増殖を抑えるため、腸内フローラの改善効果も期待できます。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす目的でサプリメントを選ぶときは、オリゴ糖が含まれているかどうかも確認すると良いでしょう。

ちなみに、オリゴ糖は甜菜(てんさい)、玉ねぎ、ゴボウ、大豆、バナナなどに比較的多く含まれていますが、それらを食しても得られる量は非常に少ないので、健康食品またはサプリで摂ることをオススメします。

便を出すための食物繊維

オリゴ糖のほかに、イヌリンやポリデキストロースなどの一部の食物繊維も、プレバイオティクスとして認められています。オリゴ糖が少糖類と呼ばれるのに対して、食物繊維は多糖類と呼ばれます。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにしたり、水に溶けてゲル状になることで硬い便をやわらかくしたりする、という作用があります。カチカチ便に悩んでいる場合は、水溶性食物繊維の摂取を意識すると良いかもしれません。

もうひとつの不溶性食物繊維には、ウンチを大きくして排便を促進したり、悪玉菌が発生させたアンモニアやフェノール類などの有害物質を便と一緒に体外へ排出したりする、という作用があります。

これらの作用から、便秘解消のために食物繊維を摂ることがよくすすめられるというわけです。

食物繊維はゴボウなどの野菜、麦などの穀類、海藻類、きのこ類、果物などに豊富に含まれています。反対に、肉類には一切含まれていません

もし便秘に悩んでいて、肉類をよく食べる生活をしているという場合は、食物繊維不足と悪玉菌の増殖というダブルパンチが便秘の原因になっている可能性がありますので、食生活を見直すことが便秘解消の近道かもしれません。

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